越想睡越睡不着……怎么办？在线等！

最近有一朋友说

她要下定决心

规律睡眠，不再熬夜

这两三天她都是

晚上11点就躺在床上

结果……

睁眼看天亮

她说闭眼眼睛之后

整个脑袋就像是

被一群草泥马奔踏而过

尘土飞扬 杂草起舞

闹哄哄 乱糟糟

躺在床上

左翻右翻，趴着仰着

就是睡不着

实在无奈只能使出数羊“下策”

1只羊、2只羊、3只羊……

数着数着数饿了

也没数出一点睡意

（图片来源：见图中水印）

就这样

失眠随之而至

NO.1  你知道吗？

睡不着可能真的是因为想太多多

有的人会把睡眠看得很重，就像一个必须通关的任务，给睡眠设置倒计时，将睡眠时间按分钟计算。

一旦没睡好，他们就容易会联想到一些不好的后果。

这样想得太多，容易产生不安和担心的情绪，焦虑就可能出现。

他们越想赶快睡着睡好，越担心睡眠，反而越容易出现失眠。

因为睡眠问题，尤其是失眠，与焦虑情绪其实是双向关系，就像鸡生蛋和蛋生鸡，密切关联。

失眠会引发焦虑，焦虑会加重失眠，落入恶性循环。

NO.2  挑战和解决

那些让你烦恼、焦虑的想法

1.从想法入手：是什么让你焦虑？

很多时候躺在床上产生的消极想法会引起入睡困难，那么，找出脑海中存在的这些较负面的想法，尝试质疑它们，将情绪化的想法转换为有建设性的想法。

怎么还睡不着，好烦啊。  X

偶尔一次睡不着没事的，第二天还是能有精力完成工作/学习。  √

2.从行为入手：解决引发焦虑的想法

如果有时躺在床上，会不自觉地想门是否已经锁好？刚才的声响是怎么回事？厕所的灯有没有关上？

那么就起床把这些事情全部确认一遍之后，再上床睡觉。

如果担心明天上班迟到、忘记工作任务等，可以定个闹钟或者写张便条制定好明天的工作计划。

若很长时间没能入睡，自己觉得很清醒，或者很烦躁。那么，打开灯，离开床，做一些事情转移注意力，如看书。

3.放松训练：放松是非常有帮助的

尝试把注意力转移到自己的呼吸上，吸气，然后慢慢地呼气，或者呼吸的同时数数。

也可以跟着指导语进行放松训练和冥想练习，或者放些舒缓的音乐让自己平静下来。

NO.3  有了实用小技巧，

睡香睡饱没烦恼

1. 睡前1小时洗个美美的热水澡或泡泡脚；2. 睡前可进食一杯牛奶；3. 尽量保证睡眠环境安静、温度及光线适宜、床具舒适；4. 不要熬夜工作或学习，每晚固定时间上床和晨起，尽量保证6小时睡眠；5. 中午可午休一刻钟，休息时间尽量不要超过半小时；6.下午3点之后避免喝咖啡、浓茶、含酒精饮料等；7. 睡前5小时可进行30分钟左右的运动，如打篮球、打羽毛球等；8. 尽量午餐食用高蛋白食物才能不瞌睡，晚餐食用富含碳水化合物食物助眠；9. 失眠时不要自己尝试服用安眠药物，可寻求专业睡眠医生帮助。

深圳市康宁医院睡眠医学科介绍» 深圳市康宁医院于2011年成立睡眠障碍科（现为睡眠医学科），是国内最早成立睡眠障碍专科的医院之一。科室人才队伍力量雄厚，睡眠医学科有2名主任医师和2名副主任医师，博士2名，硕士5名，技师3人。» 睡眠医学科主要诊疗范围：失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠-觉醒昼夜节律障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍、睡眠相关呼吸障碍、内科和神经系统疾病相关睡眠障碍以及精神疾病相关睡眠障碍等。» 睡眠医学科对各类睡眠障碍及疑难疾病具有较全面的诊疗技术和综合诊疗能力，诊断手段和治疗措施不断创新，尤其在慢性失眠的诊治方面技术领先。
» 2018年，深圳市康宁医院成立了睡眠障碍诊疗研究团队，精神卫生领域首位中科院院士、北京大学第六医院院长陆林教授受聘担任睡眠障碍诊疗研究团队的学术顾问。

睡眠障碍门诊  深圳市康宁医院罗湖院区厚德楼四楼

睡眠医学科病房及睡眠监测室  深圳市康宁医院罗湖院区致和楼四楼 

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供    稿：邢   璐（睡眠医学科）

编    辑：谢宇丹

审    校：徐国建

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